Alimente care te ajută să-ți menții energia în timpul iernii atunci când ești însărcinată

Alimente care te ajută să-ți menții energia în timpul iernii atunci când ești însărcinată

Alegerea alimentelor potrivite în timpul sarcinii este esențială, mai ales în lunile reci de iarnă, când nevoile organismului tău cresc. Include în dieta ta cereale integrale, proteine slabe, fructe și legume proaspete, alimente bogate în fier și lactate. Nu uita să te hidratezi corespunzător și să alegi gustări inteligente care îți susțin energia.

Consumă cereale integrale pentru energie de lungă durată

Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, quinoa sau orezul brun, sunt excelente pentru eliberarea lentă de energie datorită conținutului lor ridicat de fibre și carbohidrați complecși. Ele ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, prevenind astfel stările de oboseală. Poți pregăti un mic dejun cu fulgi de ovăz, fructe și nuci, pentru un start perfect al zilei.

Un studiu publicat în jurnalul „Nutrients” arată că femeile care consumă cereale integrale au un risc redus de diabet gestațional.

Alege proteine slabe pentru forță musculară

Proteinele sunt esențiale pentru regenerarea celulară și pentru dezvoltarea corectă a copilului. Sursele de proteine slabe se regăsesc în pieptul de pui, pește, ouă și leguminoase. Proteinele te ajută să te simți sătulă mai mult timp și susțin masa musculară. Consumă pește gras, cum ar fi somonul, de două ori pe săptămână pentru un aport optim de omega-3, benefic și pentru dezvoltarea creierului copilului.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, femeile însărcinate ar trebui să consume aproximativ 75-100 g de proteine pe zi.

Include fructe și legume bogate în vitamine

Fructele și legumele nu doar că îți oferă energia necesară, dar sunt pline de vitamine și antioxidanți care îmbunătățesc sistemul imunitar. Citricele (portocale, grepfrut), ardeii grași, broccoli și spanacul sunt bogate în vitamina C, care ajută la absorbția fierului. Adaugă spanac în smoothie-uri sau prepară o salată cu avocado și portocale.

Un raport al USDA arată că femeile care includ minimum cinci porții de fructe și legume pe zi au un nivel mai mare de energie și mai puține simptome de oboseală.

Nu uita de alimente bogate în fier

Fierul este esențial pentru prevenirea anemiei, o problemă frecventă în timpul sarcinii. Anemia poate duce la oboseală excesivă și poate afecta dezvoltarea fătului. Carne roșie slabă, ficatul (consumat cu moderație), leguminoasele și semințele de dovleac sunt surse sănătoase de fier. Consumă alimente bogate în fier alături de vitamina C pentru o absorbție mai bună. Aceste alimente care te ajută să-ți menții energia trebuie să fie și bogate în fier.

Conform Centers for Disease Control and Prevention, aproximativ 15% dintre femeile însărcinate din Statele Unite suferă de deficit de fier, ceea ce face ca aportul adecvat să fie esențial.

Hidratează-te corect

Deși nu este un aliment propriu-zis, apa joacă un rol crucial în menținerea energiei. Deshidratarea poate duce la oboseală, dureri de cap și dificultăți de concentrare. Consumă minimum 2,5 litri de lichide pe zi, inclusiv supe și ceaiuri neîndulcite. Adaugă felii de lămâie sau castravete în apă pentru un gust plăcut.

Un studiu din „Journal of Perinatal Education” subliniază că femeile însărcinate care se hidratează corespunzător au mai puține probleme cu retenția de apă și niveluri mai bune de energie.

Consumă lactate pentru calciu și energie

Lactatele sunt o sursă excelentă de calciu, necesar pentru dezvoltarea oaselor copilului și pentru a preveni pierderea densității osoase la tine. Include în dietă iaurt grecesc, brânză cottage sau lapte fortificat. Pe lângă calciu, lactatele oferă proteine și vitamina D, esențiale pentru energia ta zilnică.

Studiile arată că femeile însărcinate care consumă lactate de trei ori pe zi au un risc mai scăzut de hipertensiune gestațională. Așadar, include-le și pe acestea în categoria acelor alimente care te ajută să-ți menții energia.

Alege gustări inteligente

Pe parcursul zilei, gustările te pot ajuta să menții nivelul de energie. Optează pentru gustări nutritive care îmbină fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase. Poți opta pentru nuci, semințe, fructe uscate (cu moderație) sau batoane de cereale integrale. Acestea îți oferă energie rapidă și sunt ușor de transportat.

Un studiu al American Journal of Clinical Nutrition arată că gustările nutritive pot reduce pofta de alimente nesănătoase și menține un nivel stabil al energiei.