Reclamă

Dieta vegană și vegetariană în sarcină

Sunt mămici care încă dinainte de a rămâne însărcinate au adoptat o dietă vegană sau vegetariană. Acest lucru nu le împiedică să aibă o sarcină sănătoasă, atât timp cât se asigură că dispun de toate vitaminele și nutrienții care ajută bebelușul în curs de dezvoltare. Dieta vegană și vegetariană în sarcină trebuie să conțină o varietate de alimente vegetariene sănătoase, care ajută la dezvoltarea celulară, a creierului și a organelor bebelușului. Asta înseamnă că peștele și carnea lipsesc cu desăvârșire, iar în cazul persoanelor vegane, pe lângă acestea lipsesc ouăle și lactatele.

Publicat: 26 noiembrie 2023, 06:53
Femeie însărcinată, care ține o dietă vegană și vegetariană, îmbrăcată cu un maiou alb și o cămașă bleumarin, în carouri, care ține în mână un măr verde mușcat și cu cealaltă se sprijină de masa pe care sunt așezate un castron cu roșii și castraveți, un tocător cu un cuțit deasupra, și lângă acestea o varză, roșii, castraveți, un măr galben și o farfurie pe acre sunt așezate 2 buchete de broccoli și o conopidă
Dieta vegană și vegetariană în sarcină trebuie să conțină, pe lângă suplimente prenatale și nutrienți necesari dezvoltării bebelușului / Shutterstock

O dietă bine concepută, care se bazează pe plante, poate conține o mulțime de fibre, vitamine și minerale care susțin dezvoltarea bebelușului tău și a ta. În plus, o astfel de dietă este săracă în grăsimi saturate și colesterol, care nu sunt bune pentru sănătate, indiferent dacă ești însărcinată sau nu.

Nutrienții necesari pentru dieta vegană și vegetariană în sarcină

În primul rând, ar trebui să-ți anunți medicul, la prima discuție, despre dieta pe care o ții. Dacă ai o dietă vegană sau vegetariană, este posibil să ai nevoie de alimente îmbogățite sau să iei anumite suplimente, în plus față de vitaminele prenatale recomandate. Pe lângă o varietate de fructe și legume și produse din cereale integrale, vei avea nevoie și de următorii nutrienți.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Reclamă

Proteine

Necesar: 70 gr pe zi, în al doilea și al treilea trimestru. Proteinele conțin nouă aminoacizi esențiali bebelușului în creștere, pe care organismul nu îi poate produce singur. Alimentele de origine animală au cam de două ori mai multe proteine pe porție de 20 de grame, în comparație cu alimentele vegetale care conțin 10 gr sau mai puțin. 

Spre deosebire de alimentele de origine animală, alimentele vegetale nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. De aceea, este important să obțineți proteine din alte surse, încorporând un aliment proteic la fiecare masă. Surse bune de proteine vegetariene includ:

  • Ouă.
  • Produsele lactate.
  • Leguminoase (năut, fasole și linte).
  • Alimente din soia (tempeh, tofu, lapte de soia și fasole de soia).
  • Nuci, semințe și unt de nuci (arahide, migdale, caju, semințe de chia, semințe de in și nuci)

Fier

Necesar: 27 mg pe zi.

Fierul susține creșterea fizică și dezvoltarea neurologică a bebelușului și îmbunătățește aprovizionarea cu sânge. Este foarte important acest aspect, mai ales că volumul de sânge crește între 20 și 100 la sută în timpul sarcinii. 

Un nivel scăzut de fier poate provoca anemie, ceea ce poate prezenta riscuri pentru tine și bebeluș. Simptomele de anemie includ oboseală, slăbiciune, piele palidă sau galbenă, mâini și picioare reci și amețeli sau vertij. Discută cu medicul pentru oricare dintre ele și pentru a afla nivelul de fier, medicul poate solicita un test de sânge. Dacă ții dieta vegană și vegetariană în sarcină, poți preveni deficiența de fier cu ajutorul vitaminelor prenatale, dar și adaugând în dietă alimente care îl conțin. Printre acestea se pot număra:

Reclamă
  • Cereale pentru micul dejun, îmbogățite cu fier.
  • Fasole și alte leguminoase.
  • Tofu, tempeh și alte alimente pe bază de soia.
  • Cereale integrale sau alimente îmbogățite, cum ar fi pâinea și pastele.
  • Frunze închise la culoare (spanac, varză kale și sfeclă roșie).
  • Ciocolată neagră.

În plus, evită să bei ceai sau cafea la masă, care pot face ca organismul să absoarbă mai greu fierul din legume. În schimb, pentru a ajuta organismul să folosească mai bine acest mineral, asociază-l cu o băutură sau un aliment care conține vitamina C (suc de portocale, sos de roșii sau broccoli).

Zinc

Necesar: 11 mg pe zi.

Zincul susține creșterea și vei avea nevoie de o rezervă constantă, deoarece corpul nu are cum să-l stocheze. Cele mai bune surse de zinc sunt alimentele de origine animală, deoarece organismul nu este la fel de eficient în absorbția zincului din alimentele vegetale. Acest lucru face ca veganilor și vegetarienilor să le fie mai greu să obțină suficient zinc doar din alimente. Din fericire, multe alimente care furnizează fier, sunt bogate și în zinc. Acestea pot fi:

  • Cerealele îmbogățite, pentru micul dejun.
  • Fasole.
  • Alimente din soia.
  • Cereale integrale.
  • Nuci și semințe.
  • Germeni de grâu.
  • Fulgii de ovăz.
  • Lapte, iaurt și brânză.

Calciu

Necesar: 1.000 mg pe zi.

Calciul ajută la construirea oaselor bebelușului tău și la protejarea oaselor tale. De fapt, ceea ce nu primește bebelușul tău din alimentele pe care le consumi, va lua din oasele tale. Acest lucru se întâmplă mai ales în ultimul trimestru, ceea ce crește riscul de osteoporoză.

Majoritatea produselor lactate și din laptele de soia îmbogățit pot atinge aproximativ o treime din necesarul zilnic de calciu. Pentru a atinge necesarul zilnic, discută cu medicul pentru a te asigura că îl primești cu ajutorul suplimentelor și încearcă să consumi zilnic mai multe porții dintr-o varietate de alimente bogate în calciu precum:

  • Lapte, brânză și iaurt.
  • Lapte de migdale sau de soia îmbogățit cu calciu, suc de portocale și cereale pentru micul dejun.
  • Fasole albă, năut și linte.
  • Semințe de susan, migdale și tahini.
  • Smochine uscate.
  • Tofu îmbogățit cu calciu (căutați clorură de calciu sau sulfat de calciu pe lista de ingrediente).
  • Legume verzi (varză kale, frunze de napi, frunze de muștar și broccoli.

Vitamina D

Necesar: cel puțin 600 UI pe zi.

Această vitamină ajută organismul să absoarbă calciul pentru a susține dezvoltarea osoasă a bebelușului. O sursă importantă se regăsește în pește, dar și în câteva alimente vegetariene selecționate, inclusiv:

  • Gălbenușuri de ou.
  • Laptele de vacă îmbogățit.
  • Suc de portocale, cerealele și laptele vegetal îmbogățit.

Vitamina B12

Necesar: 2,6 mcg pe zi.

Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea creierului bebelușului și se găsește în mod natural doar în alimentele de origine animală. Prin consumul zilnic a câtorva porții de produse lactate ar trebui obții un aport suficient. Dacă ești vegană, va trebui să consumi alimente îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi:

  • Lapte de soia și alte tipuri de lapte vegetal.
  • Cereale pentru micul dejun.

În plus, medicul poate să-ți recomande un supliment separat de vitamina B12.

Iod

Necesar: 220 mcg pe zi.

Iodul ajută tiroida să producă anumiți hormoni și este esențial pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central al bebelușului. Din fericire, iodul este destul de ușor de obținut, ceea ce face ca deficiența de iod să fie rară. Poți opta pentru sarea de masă iodată, în locul sării de mare sau a celei de Himalaya (dacă nu conține iod adăugat). De asemenea, algele marine, laptele de vacă și iaurtul sunt surse de iod vegetariene excelente.

DHA

Necesar: 200 mg pe zi.

DHA este un acid gras omega-3, care favorizează dezvoltarea ochilor și a creierului bebelușului în timpul sarcinii. Acesta se găsește în pește, ulei de pește și microalge.

De asemenea, semințele de chia și de in conțin ALA, un alt tip de acid gras omega-3 pe care organismul îl poate transforma în DHA. Poți alege unele iaurturi, băuturi din soia și sucuri care sunt îmbogățite cu DHA. Dar, cel mai simplu și eficient mod de a obține DHA este să iei un supliment de omega-3 derivat din alge.

Te-ar mai putea interesa și
Un bol alb plin cu supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
O femeie care pune într-o cutiuță de prânz câteva gustări sănătoase pentru imunitatea copiilor
Gustări bogate în vitamine pentru imunitatea copiilor. Ce recomandă nutriționiștii
Gustări bogate în vitamine pentru imunitatea copiilor. Ce recomandă nutriționiștii
Un bol plin cu supă cremă de morcovi și catofi dulci pentru copii
Supă cremă de morcovi și cartof dulce. Delicioasă și ușor de digerat
Supă cremă de morcovi și cartof dulce. Delicioasă și ușor de digerat
Reclamă
Recomandări DePărinți.ro
1
Tată își ține bebelușul în brațe și-l privește
6 trăsături pe care bebelușii le moștenesc de la tata
Te-ai uitat vreodată la bebelușul tău și ai avut senzația că îl vezi pe tatăl lui în miniatură? Nu e doar o impresie! Genetica joacă un rol fascinant în determinarea trăsăturilor fizice și comportamentale ale copilului. Iar unele......
6 trăsături pe care bebelușii le moștenesc de la tata
2
Un grup de copii care joacă jocuri de dezvoltare a gândirii logice
Cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Idei și recomandări
Pe măsură ce timpul se schimbă și tehnologia avansează, este nevoie și de o schimbare în viața celor mici. Descoperă și tu cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Jocurile reprezintă cea mai bună metodă pentru......
Cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Idei și recomandări
3
Fetiță neglijată se uită tristă pe fereastră
Studiu: Neglijarea în copilărie afectează dezvoltarea memoriei de lucru
Știi momentul ăla când intri în cameră și uiți instant ce căutai? Sau când încerci să ții minte ce ai de cumpărat, dar ajungi acasă cu totul… mai puțin ce îți trebuia? Ei bine, memoria de lucru e implicată în toate astea.......
Studiu: Neglijarea în copilărie afectează dezvoltarea memoriei de lucru
4
Tată și fiul stau pe canapea și discută
Lecțiile pe care tații ar trebuie să le predea fiilor lor
Știi momentul ăla când îți dai seama că ai început să semeni cu tatăl tău? Fie că e vorba de felul în care te enervezi în trafic sau de cum îți ții ceașca de cafea dimineața, adevărul e că părinții ne modelează mai mult decât......
Lecțiile pe care tații ar trebuie să le predea fiilor lor
5
Fetiță cu părul lung, îmbrăcată cu o bluză verde, stă la masa din bucătărie și se uită pe o carte, iar pe masă sunt împăștiate creioane colorate, iar mama ei stă în picioare și o ceartă
7 semne că ai avut părinți critici și cum te afectează
Atunci când crești cu părinți care te critică constant, efectele pe termen lung pot fi vizibile cu ușurință. Pe lângă faptul că încrederea în sine este foarte scăzută, îți afectează și relațiile cu cei din jur. Cu mult......
7 semne că ai avut părinți critici și cum te afectează
6
Copil agresiv
Strategii pentru prevenirea agresivității la copii și când ar trebui solicitat ajutor specializat
Sunt momente în care copilul tău pare un mic vulcan gata să erupă din senin? Aruncă jucării, țipă sau lovește, iar tu nu mai știi dacă e doar o etapă sau un semn că ceva e mai profund? Respiri adânc, numeri până la zece, dar tot......
Strategii pentru prevenirea agresivității la copii și când ar trebui solicitat ajutor specializat
7
O fetiță care joacă cărți
Cum se joacă Crazy Eights: reguli, sfaturi și strategii
Crazy Eights este un joc clasic de cărți, potrivit pentru toate vârstele. Află cum se joacă Crazy Eights și descoperă sfaturi utile care îi vor ajuta pe cei mici să joace și să câștige. Dacă vrei un joc de cărți ușor de învățat,......
Cum se joacă Crazy Eights: reguli, sfaturi și strategii
8
Băiețel blond, îmbrăcat cu cămașă albă și vestă cu carouri roșii și albe, stă cu o mână ridicată și cu degetul arătător indică spre un bec desenat cu alb și galben, iar deasupra capului sunt desenate mai multe becuri cu cretă albă, iar în spate are fundal verde
Ajută-ți copilul să-i placă să învețe prin antrenarea creierului
Atunci când este vorba despre procesul de învățare, majoritatea oamenilor cred că inteligența există sau nu există. În realitate, lucrurile nu stau chiar așa pentru că ea poate fi dezvoltată prin exercițiu. Ajută-ți copilul să-i......
Ajută-ți copilul să-i placă să învețe prin antrenarea creierului
Parteneri
Cele mai noi
Un bol alb plin cu supă de primăvară cu legume și carne de pui
15 mai, 09:39
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Supă de primăvară cu legume și carne de pui
Cum amenajezi camera copilului tău în funcție de vârstă și tipul locuinței
12 mai, 15:10
(P) Cum amenajezi camera copilului tău în funcție de vârstă și tipul locuinței: de la bebeluș la adolescent în câțiva pași. 
(P) Cum amenajezi camera copilului tău în funcție de vârstă și tipul locuinței: de la bebeluș la adolescent în câțiva pași. 
mână de femeie și mână de bărbat pe un fundal deschis la culoare cu un test de sarcină
12 mai, 09:40
Testul de sarcină fals-negativ. De ce apare și ce spun specialiștii
Testul de sarcină fals-negativ. De ce apare și ce spun specialiștii
Carucioare practice: O mamă își plimbă copilul în cărucior.
28 aprilie, 18:58
(P) Primii pași în rolul de mamă: ce ai cu adevărat nevoie și ce poți lăsa deoparte
(P) Primii pași în rolul de mamă: ce ai cu adevărat nevoie și ce poți lăsa deoparte
Copil își roade unghiile
21 aprilie, 09:56
Diferența dintre tulburarea obsesiv-compulsivă și ticuri la copii
Diferența dintre tulburarea obsesiv-compulsivă și ticuri la copii
Cum să echipezi un copil pentru orele de sport de la școală
17 aprilie, 17:44
(P) Cum să echipezi un copil pentru orele de sport de la școală?
(P) Cum să echipezi un copil pentru orele de sport de la școală?
Închide