Dieta vegană și vegetariană în sarcină

Nutrienții necesari pentru dieta vegană și vegetariană în sarcină

În primul rând, ar trebui să-ți anunți medicul, la prima discuție, despre dieta pe care o ții. Dacă ai o dietă vegană sau vegetariană, este posibil să ai nevoie de alimente îmbogățite sau să iei anumite suplimente, în plus față de vitaminele prenatale recomandate. Pe lângă o varietate de fructe și legume și produse din cereale integrale, vei avea nevoie și de următorii nutrienți.

Proteine

Necesar: 70 gr pe zi, în al doilea și al treilea trimestru. Proteinele conțin nouă aminoacizi esențiali bebelușului în creștere, pe care organismul nu îi poate produce singur. Alimentele de origine animală au cam de două ori mai multe proteine pe porție de 20 de grame, în comparație cu alimentele vegetale care conțin 10 gr sau mai puțin. 

Spre deosebire de alimentele de origine animală, alimentele vegetale nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. De aceea, este important să obțineți proteine din alte surse, încorporând un aliment proteic la fiecare masă. Surse bune de proteine vegetariene includ:

• Ouă.

• Produsele lactate.

• Leguminoase (năut, fasole și linte).

• Alimente din soia (tempeh, tofu, lapte de soia și fasole de soia).

• Nuci, semințe și unt de nuci (arahide, migdale, caju, semințe de chia, semințe de in și nuci)

Fier

Necesar: 27 mg pe zi.

Fierul susține creșterea fizică și dezvoltarea neurologică a bebelușului și îmbunătățește aprovizionarea cu sânge. Este foarte important acest aspect, mai ales că volumul de sânge crește între 20 și 100 la sută în timpul sarcinii. 

Un nivel scăzut de fier poate provoca anemie, ceea ce poate prezenta riscuri pentru tine și bebeluș. Simptomele de anemie includ oboseală, slăbiciune, piele palidă sau galbenă, mâini și picioare reci și amețeli sau vertij. Discută cu medicul pentru oricare dintre ele și pentru a afla nivelul de fier, medicul poate solicita un test de sânge. Dacă ții dieta vegană și vegetariană în sarcină, poți preveni deficiența de fier cu ajutorul vitaminelor prenatale, dar și adaugând în dietă alimente care îl conțin. Printre acestea se pot număra:

• Cereale pentru micul dejun, îmbogățite cu fier.

• Fasole și alte leguminoase.

• Tofu, tempeh și alte alimente pe bază de soia.

• Cereale integrale sau alimente îmbogățite, cum ar fi pâinea și pastele.

• Frunze închise la culoare (spanac, varză kale și sfeclă roșie).

• Ciocolată neagră.

În plus, evită să bei ceai sau cafea la masă, care pot face ca organismul să absoarbă mai greu fierul din legume. În schimb, pentru a ajuta organismul să folosească mai bine acest mineral, asociază-l cu o băutură sau un aliment care conține vitamina C (suc de portocale, sos de roșii sau broccoli).

Zinc

Necesar: 11 mg pe zi.

Zincul susține creșterea și vei avea nevoie de o rezervă constantă, deoarece corpul nu are cum să-l stocheze. Cele mai bune surse de zinc sunt alimentele de origine animală, deoarece organismul nu este la fel de eficient în absorbția zincului din alimentele vegetale. Acest lucru face ca veganilor și vegetarienilor să le fie mai greu să obțină suficient zinc doar din alimente. Din fericire, multe alimente care furnizează fier, sunt bogate și în zinc. Acestea pot fi:

• Cerealele îmbogățite, pentru micul dejun.

• Fasole.

• Alimente din soia.

• Cereale integrale.

• Nuci și semințe.

• Germeni de grâu.

• Fulgii de ovăz.

• Lapte, iaurt și brânză.

Calciu

Necesar: 1.000 mg pe zi.

Calciul ajută la construirea oaselor bebelușului tău și la protejarea oaselor tale. De fapt, ceea ce nu primește bebelușul tău din alimentele pe care le consumi, va lua din oasele tale. Acest lucru se întâmplă mai ales în ultimul trimestru, ceea ce crește riscul de osteoporoză.

Majoritatea produselor lactate și din laptele de soia îmbogățit pot atinge aproximativ o treime din necesarul zilnic de calciu. Pentru a atinge necesarul zilnic, discută cu medicul pentru a te asigura că îl primești cu ajutorul suplimentelor și încearcă să consumi zilnic mai multe porții dintr-o varietate de alimente bogate în calciu precum:

• Lapte, brânză și iaurt.

• Lapte de migdale sau de soia îmbogățit cu calciu, suc de portocale și cereale pentru micul dejun.

• Fasole albă, năut și linte.

• Semințe de susan, migdale și tahini.

• Smochine uscate.

• Tofu îmbogățit cu calciu (căutați clorură de calciu sau sulfat de calciu pe lista de ingrediente).

• Legume verzi (varză kale, frunze de napi, frunze de muștar și broccoli.

Vitamina D

Necesar: cel puțin 600 UI pe zi.

Această vitamină ajută organismul să absoarbă calciul pentru a susține dezvoltarea osoasă a bebelușului. O sursă importantă se regăsește în pește, dar și în câteva alimente vegetariene selecționate, inclusiv:

• Gălbenușuri de ou.

• Laptele de vacă îmbogățit.

• Suc de portocale, cerealele și laptele vegetal îmbogățit.

Vitamina B12

Necesar: 2,6 mcg pe zi.

Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea creierului bebelușului și se găsește în mod natural doar în alimentele de origine animală. Prin consumul zilnic a câtorva porții de produse lactate ar trebui obții un aport suficient. Dacă ești vegană, va trebui să consumi alimente îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi:

• Lapte de soia și alte tipuri de lapte vegetal.

• Cereale pentru micul dejun.

În plus, medicul poate să-ți recomande un supliment separat de vitamina B12.

Iod

Necesar: 220 mcg pe zi.

Iodul ajută tiroida să producă anumiți hormoni și este esențial pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos central al bebelușului. Din fericire, iodul este destul de ușor de obținut, ceea ce face ca deficiența de iod să fie rară. Poți opta pentru sarea de masă iodată, în locul sării de mare sau a celei de Himalaya (dacă nu conține iod adăugat). De asemenea, algele marine, laptele de vacă și iaurtul sunt surse de iod vegetariene excelente.

DHA

Necesar: 200 mg pe zi.

DHA este un acid gras omega-3, care favorizează dezvoltarea ochilor și a creierului bebelușului în timpul sarcinii. Acesta se găsește în pește, ulei de pește și microalge.

De asemenea, semințele de chia și de in conțin ALA, un alt tip de acid gras omega-3 pe care organismul îl poate transforma în DHA. Poți alege unele iaurturi, băuturi din soia și sucuri care sunt îmbogățite cu DHA. Dar, cel mai simplu și eficient mod de a obține DHA este să iei un supliment de omega-3 derivat din alge.