Somnul în timpul sarcinii: poziții de somn, remedii pentru un somn odihnitor

Somnul în timpul sarcinii: cele mai bune poziții

Mai mult, pe măsură ce corpul se schimbă pentru a se adapta fătului, multe gravide au probleme în a găsi o poziție confortabilă de dormit. Deloc surprinzător, acești factori pot face dificilă obținerea unui somn de calitate.

Majoritatea experților sunt de acord că odată ce abdomenul începe să crească, cel mai bine este să dormi pe partea stângă. E recomandat să stai cu genunchii îndoiți. Nu numai că somnul lateral este mai confortabil, dar ajută și la îmbunătățirea fluxului sanguin pentru persoana însărcinată și pentru făt.

Poziția pe burtă este, de asemenea, considerată sigură în timpul sarcinii timpurii, dar în cele din urmă devine imposibilă, de obicei în timpul celui de-al doilea trimestru.

Dormit pe partea stângă vs. dreapta

Dormitul pe partea stângă în timpul sarcinii facilitează fluxul sanguin. În acest fel ești sigură că organele vitale și copilul primesc nutrienții și oxigenul de care au nevoie. Această poziție scade, de asemenea, probabilitatea de umflare a gleznelor și a picioarelor.

Dormitul pe partea dreaptă poate pune presiune asupra ficatului, deci nu este benefică. Dar, în general, experții sunt de acord că este sigur să dormi pe partea dreaptă pentru intervale scurte de timp.

Poziții de somn de evitat în sarcină

Pe lângă evitarea dormitului pe partea dreaptă pentru perioade lungi de timp, medicii avertizează de obicei asupra poziției de dormit pe spate în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Pe măsură ce sarcina progresează, somnul pe spate face ca greutatea uterului să exercite presiune pe o arteră principală numită aortă și pe o venă importantă numită vena cavă. Această compresie poate îngreuna inima să pompeze sânge atât la mamă cât și la făt.

Mai mult, somnul pe spate poate pune presiune asupra coloanei vertebrale. Această poziție poate duce la durere lombară, care afectează majoritatea gravidelor. Somnul pe spate este, de asemenea, asociat cu probleme de respirație.

Unele gravide experimentează disconfort și amețeli în timp ce stau pe spate. În al doilea și al treilea trimestru de sarcină, persoanele care se trezesc pe spate ar trebui pur și simplu să se întoarcă pe o parte.

Unii experți spun că cel mai bine este să nu stai întinsă pe spate după 20 de săptămâni de sarcină. Un studiu recent a constatat că somnul pe spate și pe partea dreaptă în primele 30 de săptămâni de sarcină nu crește riscul de deces în cazul fătului. Pe baza acestor cercetări, unii experți le sfătuiesc pe gravide să aleagă poziția de somn cea mai confortabilă pentru ele în primele două trimestre de sarcină.

Cum să găsești o poziție confortabilă

Dacă ești obișnuită să dormi pe burtă sau pe spate, adaptarea la o poziție laterală poate fi o provocare. Chiar dacă dormi în mod normal pe o parte, ar putea fi dificil să găsești o poziție confortabilă de dormit în timpul sarcinii. Cu toate acestea, există câteva strategii care pot ajuta la atenuarea disconfortului, crescând probabilitatea unui somn de calitate.

Îndoaie genunchii

Medicii recomandă să dormi lateral cu unul sau ambii genunchi îndoiți, poziție care te poate ajuta să îți susții spatele.

Folosește perne

Pentru a reduce disconfortul și durerea, poți plasa o pernă între picioare, pe partea inferioară a spatelui sau sub abdomen. Poți încerca, de asemenea, o pernă pentru gravide.

Alege o saltea confortabilă sau un topper pentru saltea

Materialele care ameliorează punctele de presiune, cum ar fi topper-ele, pot ajuta la reducerea durerii de șold cauzate de somnul pe o parte.

Ridică partea superioară a corpului

Dacă ai arsuri la stomac noaptea, încearcă să ridici capătul capului saltelei sau al patului. Dormitul într-o poziție verticală poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Dormi pe partea stângă a patului

Este mai probabil să dormi pe partea stângă dacă te muți în partea stângă a patului.

Cum să dormi mai bine în timpul sarcinii

În plus față de a afla ce poziție susține cel mai bine somnul în timpul sarcinii, o serie de alte practici te pot ajuta să te odihnești așa cum trebuie.

Păstrează un program regulat de somn

A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi te poate ajuta să profiți de ciclul tău natural somn-veghe și să adormi mai ușor. În plus, să te bucuri de un ceai sau de o baie caldă înainte de culcare poate întări și mai mult indicii de somn și poate semnala corpului tău că este timpul să se relaxeze. Dacă decizi să faci băi în timpul sarcinii, asigură-te că întrebi medicul despre temperatura potrivită pentru corpul tău și pentru făt.

Fă din dormitor un „sanctuar”

Rezervarea patului doar pentru somn ajută la limitarea asocierilor mentale nefolositoare cu munca și alte activități din timpul zilei. Eliminarea luminilor strălucitoare, limitarea zgomotului și păstrarea ecranelor în afara dormitorului pot, de asemenea, încuraja un somn sănătos.

Dormi atunci când simți

Dacă întâmpini probleme în a dormi noaptea, poți dormi în timpul zilei pentru a compensa odihna pierdută. În mod ideal, somnul din timpul zilei ar trebui să fie la o oră potrivită. În acest fel, reduci impactul negativ asupra somnului nocturn.

Fă exerciții de relaxare pentru a gestiona stresul

Stresul împiedică multe gravide să doarmă profund. Exercițiile de relaxare te pot ajuta să calmezi corpul în pregătirea pentru somn. Medicul poate oferi, de asemenea, resurse pentru a ajuta la gestionarea stresului legat de sarcină și schimbările viitoare din viața ta.

Minimizează cantitatea de mâncare seara

Deși este important să te hidratezi foarte bine pe tot parcursul zilei, consumul de prea multe lichide sau o masă copioasă seară pot îngreuna somnul. Gustările mici, simple, cum ar fi biscuiții, ar putea ajuta la prevenirea stărilor de greață din timpul nopții.

Limitează aportul de cofeină

Cofeina interferează cu somnul, așa că e indicat să reduci consumul de cafea, ceai și băuturi răcoritoare cu cofeină. Dacă aleg să bei cofeină în timpul sarcinii, încearcă să consumi aceste băuturi dimineața. Atunci este mai puțin probabil ca băuturile să afecteze somnul din timpul nopții.

Apelează la vitaminele prenatale

Consumul de vitamine prenatale, cum ar fi fierul și acidul folic, nu numai că ajută copilul să primească nutrienții necesari, dar poate, de asemenea, atenua simptomele sindromului picioarelor neliniştite, o tulburare de somn care afectează frecvent gravidele. Asigură-te că consulți un medic înainte de a introduce orice suplimente noi.

Fă sport regulat

Experții recomandă ca majoritatea gravidelor să mențină o rutină regulată de exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii. Cel mai bine este să eviți sporturile de contact sau activitățile riscante. Yoga, înotul și mersul pe jos pot fi însă opțiuni bune pentru activitatea fizică în timpul sarcinii.

Exercițiile de întindere pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la reducerea șanselor de a avea cârcei la picioare. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, întreabă medicul ce nivel de activitate este sigur pentru tine.

Discută cu medicul

Este important să discuți cu un medic dacă ai probleme cu somnul sau ai alte simptome ale unei tulburări de somn. Unele afecțiuni au fost legate de un risc mai mare de complicații ale sarcinii.