Cele mai bune exerciții postpartum pe care le poți face

De ce este important să faci exerciții postpartum

Exercițiile postpartum nu sunt doar despre a reveni la silueta de dinaintea sarcinii, deși asta poate fi o motivație pentru multe dintre noi. Mișcarea te ajută să te simți mai bine fizic și mental. Exercițiile ușoare pot îmbunătăți circulația, întări mușchii slăbiți, ameliora durerile de spate și crește nivelul de energie.

Mai mult, exercițiile îți pot îmbunătăți starea de spirit, mai ales dacă simți că ai de-a face cu schimbări emoționale sau chiar cu o formă de depresie postpartum. Activitatea fizică eliberează endorfine, hormonii fericirii, și te ajută să te simți mai bine în pielea ta.

Cum începi exercițiile postpartum

Încet și cu răbdare. Nu este nevoie să te grăbești să faci antrenamente intense imediat după naștere. Începe cu exerciții simple, care să îți redea mobilitatea și să îți întărească mușchii de bază. Chiar și mersul pe jos este un mod excelent de a te mișca. Iar dacă vrei, poți include bebelușul în rutina ta. O plimbare ușoară cu căruciorul este perfectă atât pentru tine, cât și pentru el.

Cele mai bune exerciții postpartum pe care le poți face

Trainerul Roselyn Reilly a oferit pentru cei de la healthline.com câteva exemple de exerciții postpartum. Iar printre cele mai indicate se numără următoarele

Mersul pe jos

Mersul este probabil cel mai simplu și eficient exercițiu postpartum. Îți întărește musculatura, îmbunătățește starea de spirit și te ajută să arzi calorii fără a pune presiune pe corp. În plus, poți face asta oriunde, inclusiv împreună cu bebelușul. Începe cu plimbări scurte și crește treptat durata și ritmul, pe măsură ce corpul tău se simte mai puternic.

Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel sunt cruciale pentru întărirea zonei pelvine, care poate fi slăbită după naștere. Aceste exerciții te ajută să previi problemele de incontinență și să îți redobândești controlul muscular în zona pelvină. Sunt foarte ușor de făcut și poți începe chiar din primele săptămâni după naștere. Contractă mușchii pelvieni (ca și cum ai opri fluxul de urină) și menține această contracție timp de 5-10 secunde, apoi relaxează. Repetă de 10-15 ori pe zi, oriunde te afli.

Exerciții de respirație profundă și activare a mușchilor abdominali

După naștere, mușchii abdominali sunt slăbiți și pot suferi de diastază abdominală, o separare a mușchilor drepți abdominali. Pentru a-i ajuta să se refacă, începe cu exerciții simple de respirație profundă. Stai culcată pe spate, cu genunchii îndoiți, și inspiră adânc, trimițând aerul în abdomen. În timpul expirației, contractă ușor mușchii abdominali. Acest exercițiu te ajută să îți reconectezi mintea cu mușchii abdomenului, pregătindu-i pentru exerciții mai complexe mai târziu.

Exerciții postpartum: Ridicarea pelviană (Podul)

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor pelvieni, fesieri și coapse. Stai pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, la nivelul șoldurilor. Ridică-ți ușor bazinul spre tavan, contractând fesierii și mușchii abdominali. Menține poziția câteva secunde, apoi coboară lent. Repetă de 10-15 ori.

Întinderi pentru spate și șolduri

După sarcină, multe femei se confruntă cu dureri de spate din cauza greutății purtate în ultimele luni și a pozițiilor greșite de alăptare. Întinderile pentru spate și șolduri pot elibera tensiunea și îmbunătăți flexibilitatea. O întindere bună este poziția copilului din yoga: stai pe genunchi, așază-ți posteriorul pe călcâie și întinde brațele în față, așezând fruntea pe podea. Respiră adânc și relaxează-te în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții postpartum: Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea picioarelor, fesierilor și mușchilor de bază. Stai dreaptă, cu picioarele la nivelul umerilor. Împinge șoldurile înapoi, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar, păstrând spatele drept. Ridică-te apoi la poziția inițială. Începe cu 10-15 repetări și crește treptat numărul, pe măsură ce te simți mai puternică.

Plank modificat

Plank-ul este un exercițiu excelent pentru mușchii de bază, dar nu trebuie să te grăbești să faci varianta clasică imediat. Începe cu un plank modificat, sprijinindu-te pe coate și genunchi, și menține poziția timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu îți va întări treptat abdomenul și spatele, fără să pui presiune pe zona abdominală.

Cum să te asiguri că exercițiile postpartum sunt sigure pentru tine

Înainte de a începe orice program de exerciții, este important să ceri sfatul medicului, mai ales dacă ai avut complicații în timpul nașterii sau  ai născut prin cezariană. Este normal să ai zile în care să nu te simți energică. Ascultă-ți corpul și nu te forța. Cheia este să îți faci timp pentru mișcare treptat și să nu te compari cu alte mămici. Sau să te simți presată să „revenii la forma de dinainte” prea repede.