Reclamă

Alimentația sănătoasă pentru copii. Ce ar trebui să mănânce un copil în funcție de vârstă

Mâncarea sănătoasă este esențială pentru sănătatea, creșterea și dezvoltarea copiilor, mai ales în zilele noastre când totul este procesat și ready to eat. Mâncarea sănătoasă în copilărie înseamnă că scade șansele ca o persoană să dezvolte boli cronice cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și unele tipuri de cancer. Ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru copii și cum poți face să o accepte.

O fetiță care apreciază mâncarea sănătoasă
Pentru a avea o sănătate bune și o greutate sănătoasă, copiii trebuie să fie activi fizic și să mănânce cantitatea potrivită de nutrienți / Shutterstock

De asemenea, o alimentație sănătoasă înseamnă că un copil va avea o stare de bine și se va bucura mai mult de viață și de toate momentele minunate care îi vor apărea în cale.

Alimentația sănătoasă pentru copii

Pentru a avea o sănătate bune și o greutate sănătoasă, copiii trebuie să fie activi fizic și să mănânce cantitatea potrivită de nutrienți pentru a echilibra energia pe care o consumă în diversele lor activități.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ghidurile nutriționale recomandă părinților ca cei mici să primească o varietate de alimente din aceste 5 grupuri de alimente:

  • fructe
  • legume, leguminoase și fasole
  • cereale, inclusiv pâine, orez, paste și tăiței, mai ales cereale integrale sau bogate în fibre
  • carne slabă, pește, pasăre
  • lapte, iaurt, brânzeturi
Reclamă

Copiii sub 2 ani ar trebui să primească lapte integral, dar copiii mai mari și adolescenții ar trebui să aibă în dieta zilnică în principal tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Copiii ar trebui să limiteze consumul de alimente care conțin grăsimi saturate, sare adăugată sau zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să fie încurajați să aleagă apa în detrimentul băuturilor carbogazoase.

De câtă mâncare are nevoie un copil

Copiii trebuie să mănânce mai mult pe măsură ce cresc. Ca informație de bază, copilul ar trebui să mănânce aceste alimente în fiecare zi:

  • 2 până la 3 ani: 1 porție de fructe; 2½ porții de legume; 4 porții de cereale; 1 porție de carne; 1½ porții de lactate.
  • 4 până la 8 ani: 1½ porție de fructe; 4½ porții de legume; 4 portii de cereale; 1 ½ porție de carne; 1½ până la 2 porții de lactate.
  • 9 – 11 ani: 2 porții de fructe; 5 porții de legume; 4 până la 5 porții de cereale; 2½ porții de carne; 2½ până la 3 porții de lactate.
  • 12 – 13 ani: 2 porții de fructe; 5 până la 5 ½ porții de legume; 5 până la 6 porții de cereale; 2 ½ porții de carne; 3 ½ porții de lactate.

Cum pot încuraja obiceiurile alimentare sănătoase

Învăță copilul cum să mănânce sănătos încă de la o vârstă fragedă. Acest lucru înseamnă că va avea mai multe șanse să facă propriile alegeri sănătoase pe măsură ce va crește. Iată câteva sfaturi pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase:

Reclamă
  • Stați împreună ca o familie la ora mesei, fără ecrane.
  • Faceți alimentele sănătoase să fie distractive, de exemplu tăind fructe sau sandvișuri în forme interesante.
  • Serviți o varietate de fructe și legume de sezon.
  • Aflați împreună despre cum sunt cultivate diferite alimente.
  • Lăsați copiii să vă ajute cu cumpărăturile și pregătirea alimentelor.
  • Încercați alimente și rețete noi.
  • Limitați cantitatea de mâncare nesănătoasă în casă.
  • Păstrați un bol cu ​​fructe la îndemână pentru gustări.

Ce alimente ar trebui să fie limitate în dieta copilului

Unele alimente nu sunt esențiale în alimentația copiilor. Acestea sunt în general bogate în kilojuli, grăsimi saturate, zaharuri adăugate sau sare adăugată.

Deși este în regulă ca cei mici să consume ocazional cantități mici de alimente nesănătoase, ca parte a unei diete echilibrate, ar trebui să încerci să le limitezi în dieta lui zilnică. Consumul de cantități mari de alimente nesănătoase poate duce la obezitate sau la dezvoltarea bolilor mai târziu în viață.

Exemple de alimente care trebuie limitate:

  • biscuiți dulci, prăjituri și deserturi
  • carne procesată
  • înghețată, produse de cofetărie și ciocolată
  • burgeri cumpărați, pizza, chipsuri și alimente prăjite
  • chipsuri și alte gustări grase sau sărate
  • smântână și unt
  • băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr

Ai mia jos câteva sfaturi care te vor ajuta să limitezi alimentele nesănătoase pentru copii. De exemplu în loc să folosești mult unt, margarină, smântână sau ulei de cocos ori de palmier, alege uleiuri vegetale, unturi sau paste de nuci și avocado.

Cel mai important sfat este să citești etichetele și să alegi întotdeauna opțiuni cu conținut scăzut de sare. Nu adăuga sare în alimente în timpul gătitului sau la masă. Oferă-i apă și nu băuturi răcoritoare cu zahăr, energizante sau băuturi pentru sportivi.

Ce cantitate de macronutrienți trebuie să consume copiii, în funcție de vârstă

Dacă ai întrebări despre alimentația copiilor sau preocupări specifice cu privire la dieta copilului tău, discută cu medicul pediatru al copilului sau cu un nutriționist.

Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.000 până la 1.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 50 și 120 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1 până la 1,5 căni
  • Cereale: între 85 și 141 de grame
  • Lactate: 2 până la 2,5 căni

Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.000 până la 1.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 50 și 140 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1 până la 2 căni
  • Cereale: între 85 și 141 de grame
  • Lactate: 2 până la 2,5 căni

Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.200 până la 1.800, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 85 și 141 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1,5 până la 2,5 căni
  • Cereale: între 113 și 170 de grame
  • Lactate 2,5 căni

Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.200 până la 2.000, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 85 și 155 de grame
  • Fructe: 1 până la 2 căni
  • Legume: 1,5 până la 2,5 căni
  • Cereale: între 113 și 170 de grame
  • Lactate 2,5 căni

Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.400 până la 2.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: între 113 și 170 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 1,5 până la 3 căni
  • Cereale: între 140 și 200 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.600 până la 2.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 140 și 180 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 2 până la 3,5 căni
  • Cereale: între 141 și 255 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.800 până la 2.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 140 și 180 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 2,5 până la 3 căni
  • Cereale: între 170 și 230 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 2.000 până la 3.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 155 și 200 de grame
  • Fructe: 2 până la 2,5 căni
  • Legume: 2,5 până la 4 căni
  • Cereale: între 170 și 280 de grame
  • Lactate: 3 căni
Te-ar mai putea interesa și
o mămică care își îmbrățișează fiica și aplică parenting blând
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
o mamă care stă pe canapea și își mângâie fiica care își ține fața în palme și plânge
Cum să recunoști și să gestionezi semnele de depresie la copii
Cum să recunoști și să gestionezi semnele de depresie la copii
femeie care își ține mâna în zona abdominală și se află într-o baie
Scurgerea fluidelor în timpul sarcinii. Ce înseamnă
Scurgerea fluidelor în timpul sarcinii. Ce înseamnă
Reclamă
Recomandări DePărinți.ro
1
Tată își ține bebelușul în brațe și-l privește
6 trăsături pe care bebelușii le moștenesc de la tata
Te-ai uitat vreodată la bebelușul tău și ai avut senzația că îl vezi pe tatăl lui în miniatură? Nu e doar o impresie! Genetica joacă un rol fascinant în determinarea trăsăturilor fizice și comportamentale ale copilului. Iar unele......
6 trăsături pe care bebelușii le moștenesc de la tata
2
Un grup de copii care joacă jocuri de dezvoltare a gândirii logice
Cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Idei și recomandări
Pe măsură ce timpul se schimbă și tehnologia avansează, este nevoie și de o schimbare în viața celor mici. Descoperă și tu cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Jocurile reprezintă cea mai bună metodă pentru......
Cele mai bune jocuri pentru dezvoltarea gândirii logice la copii. Idei și recomandări
3
Fetiță neglijată se uită tristă pe fereastră
Studiu: Neglijarea în copilărie afectează dezvoltarea memoriei de lucru
Știi momentul ăla când intri în cameră și uiți instant ce căutai? Sau când încerci să ții minte ce ai de cumpărat, dar ajungi acasă cu totul… mai puțin ce îți trebuia? Ei bine, memoria de lucru e implicată în toate astea.......
Studiu: Neglijarea în copilărie afectează dezvoltarea memoriei de lucru
4
Tată și fiul stau pe canapea și discută
Lecțiile pe care tații ar trebuie să le predea fiilor lor
Știi momentul ăla când îți dai seama că ai început să semeni cu tatăl tău? Fie că e vorba de felul în care te enervezi în trafic sau de cum îți ții ceașca de cafea dimineața, adevărul e că părinții ne modelează mai mult decât......
Lecțiile pe care tații ar trebuie să le predea fiilor lor
5
Fetiță cu părul lung, îmbrăcată cu o bluză verde, stă la masa din bucătărie și se uită pe o carte, iar pe masă sunt împăștiate creioane colorate, iar mama ei stă în picioare și o ceartă
7 semne că ai avut părinți critici și cum te afectează
Atunci când crești cu părinți care te critică constant, efectele pe termen lung pot fi vizibile cu ușurință. Pe lângă faptul că încrederea în sine este foarte scăzută, îți afectează și relațiile cu cei din jur. Cu mult......
7 semne că ai avut părinți critici și cum te afectează
6
Copil agresiv
Strategii pentru prevenirea agresivității la copii și când ar trebui solicitat ajutor specializat
Sunt momente în care copilul tău pare un mic vulcan gata să erupă din senin? Aruncă jucării, țipă sau lovește, iar tu nu mai știi dacă e doar o etapă sau un semn că ceva e mai profund? Respiri adânc, numeri până la zece, dar tot......
Strategii pentru prevenirea agresivității la copii și când ar trebui solicitat ajutor specializat
7
O fetiță care joacă cărți
Cum se joacă Crazy Eights: reguli, sfaturi și strategii
Crazy Eights este un joc clasic de cărți, potrivit pentru toate vârstele. Află cum se joacă Crazy Eights și descoperă sfaturi utile care îi vor ajuta pe cei mici să joace și să câștige. Dacă vrei un joc de cărți ușor de învățat,......
Cum se joacă Crazy Eights: reguli, sfaturi și strategii
8
Băiețel blond, îmbrăcat cu cămașă albă și vestă cu carouri roșii și albe, stă cu o mână ridicată și cu degetul arătător indică spre un bec desenat cu alb și galben, iar deasupra capului sunt desenate mai multe becuri cu cretă albă, iar în spate are fundal verde
Ajută-ți copilul să-i placă să învețe prin antrenarea creierului
Atunci când este vorba despre procesul de învățare, majoritatea oamenilor cred că inteligența există sau nu există. În realitate, lucrurile nu stau chiar așa pentru că ea poate fi dezvoltată prin exercițiu. Ajută-ți copilul să-i......
Ajută-ți copilul să-i placă să învețe prin antrenarea creierului
Parteneri
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Rețete Fel De Fel
Frigărui cu brânză în felii de dovlecei și roșii cherry
Pentru gustări simple și delicioase din zilele călduroase de vară îți propun o rețetă de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry. Este rețeta unui aperitiv sau o gustare caldă, proaspătă și savuroasă, cu arome mediteraneene, texturi contrastante și o prezentare elegantă. Aceste frigărui combină simplitatea legumelor proaspete cu savoarea brânzei topite. Toate sunt învelite într-un format ușor de servit și spectaculos vizual. Feliile subțiri de dovlecel sunt rulate în jurul cuburilor de brânză. Poți folosi halloumi, feta sau mozzarella. Toate acestea oferă o textură moale, dar elastică, cu margini ușor rumenite. Roșiile cherry aduc explozia de prospețime, dulceață și aciditate care echilibrează totul. Preparatul poate fi servit cald sau rece și este ideal ca aperitiv, pe un platou de vară. Merge bine și ca garnitură lângă carne sau chiar ca element central într-o masă vegetariană. Tot din dovlecel mai poți prepara și rețeta de rulouri cu prosciutto crudo. Este la fel de simplă și delicioasă, dar cu altă consistență și textură. Descrierea rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry Aceste frigărui sunt o adevărată declarație de vară. Pe fiecare bețișor, se întâlnesc aromele grădinii și gusturile unei vacanțe în sudul Italiei sau în Grecia. Acolo legumele coapte și brânzeturile locale se transformă în mici festinuri simple, dar spectaculoase. Feliile de dovlecel, fine și translucide, îmbracă brânza ca o panglică verde crud. Prin coacere, capătă o textură moale, ușor elastică, cu marginile ușor rumenite, iar aroma lor vegetală devine mai intensă, ușor dulceagă, cu accente de nuci crude. În interior, brânza începe să se topească lent, devine cremoasă, caldă și sărată, oferind un contrast seducător cu finețea legumelor. Dacă alegi o brânză cu personalitate (cum e halloumi sau cașcaval afumat), adaugi o notă ușor picantă sau afumată, ce ridică întregul ansamblu. Iar roșiile cherry – coapte ușor sau doar încălzite – pocnesc între dinți cu sucul lor dulce și acrișor, aducând acea explozie de prospețime care trezește toate celelalte gusturi. Ele sunt punctele de echilibru care leagă brânza și dovlecelul într-o armonie perfectă. Descoperă mai jos lista de ingrediente și modul de preparare pas cu pas al rețetei de frigărui cu brânză învelită în felii de dovlecei și roșii cherry.
Cele mai noi
o mămică care își îmbrățișează fiica și aplică parenting blând
30 iunie, 13:10
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Parentingul blând poate fi o metodă dificilă pentru anumiți părinți. La ce concluzii au ajuns specialiștii
Tânără gravidă îi explică medicului că respiră greoi
26 iunie, 10:52
Respirație dificilă la începutul sarcinii? De ce apare?
Respirație dificilă la începutul sarcinii? De ce apare?
o mamă care stă pe canapea și își mângâie fiica care își ține fața în palme și plânge
23 iunie, 11:51
Cum să recunoști și să gestionezi semnele de depresie la copii
Cum să recunoști și să gestionezi semnele de depresie la copii
Mama își ține fetița strâns în brațe
19 iunie, 09:41
3 capcane frecvente ale parentingului
3 capcane frecvente ale parentingului
femeie care își ține mâna în zona abdominală și se află într-o baie
16 iunie, 10:44
Scurgerea fluidelor în timpul sarcinii. Ce înseamnă
Scurgerea fluidelor în timpul sarcinii. Ce înseamnă
femeie care are un calendar în mână și își ține mâna la burtă
12 iunie, 14:53
Află dacă poți rămâne însărcinată în timpul menstruației. Ce spun specialiștii
Află dacă poți rămâne însărcinată în timpul menstruației. Ce spun specialiștii
Închide