Reclamă

Alimentația sănătoasă pentru copii. Ce ar trebui să mănânce un copil în funcție de vârstă

Mâncarea sănătoasă este esențială pentru sănătatea, creșterea și dezvoltarea copiilor, mai ales în zilele noastre când totul este procesat și ready to eat. Mâncarea sănătoasă în copilărie înseamnă că scade șansele ca o persoană să dezvolte boli cronice cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și unele tipuri de cancer. Ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru copii și cum poți face să o accepte.

O fetiță care apreciază mâncarea sănătoasă
Pentru a avea o sănătate bune și o greutate sănătoasă, copiii trebuie să fie activi fizic și să mănânce cantitatea potrivită de nutrienți / Shutterstock

De asemenea, o alimentație sănătoasă înseamnă că un copil va avea o stare de bine și se va bucura mai mult de viață și de toate momentele minunate care îi vor apărea în cale.

Alimentația sănătoasă pentru copii

Pentru a avea o sănătate bune și o greutate sănătoasă, copiii trebuie să fie activi fizic și să mănânce cantitatea potrivită de nutrienți pentru a echilibra energia pe care o consumă în diversele lor activități.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ghidurile nutriționale recomandă părinților ca cei mici să primească o varietate de alimente din aceste 5 grupuri de alimente:

  • fructe
  • legume, leguminoase și fasole
  • cereale, inclusiv pâine, orez, paste și tăiței, mai ales cereale integrale sau bogate în fibre
  • carne slabă, pește, pasăre
  • lapte, iaurt, brânzeturi
Reclamă

Copiii sub 2 ani ar trebui să primească lapte integral, dar copiii mai mari și adolescenții ar trebui să aibă în dieta zilnică în principal tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Copiii ar trebui să limiteze consumul de alimente care conțin grăsimi saturate, sare adăugată sau zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să fie încurajați să aleagă apa în detrimentul băuturilor carbogazoase.

De câtă mâncare are nevoie un copil

Copiii trebuie să mănânce mai mult pe măsură ce cresc. Ca informație de bază, copilul ar trebui să mănânce aceste alimente în fiecare zi:

Reclamă
  • 2 până la 3 ani: 1 porție de fructe; 2½ porții de legume; 4 porții de cereale; 1 porție de carne; 1½ porții de lactate.
  • 4 până la 8 ani: 1½ porție de fructe; 4½ porții de legume; 4 portii de cereale; 1 ½ porție de carne; 1½ până la 2 porții de lactate.
  • 9 – 11 ani: 2 porții de fructe; 5 porții de legume; 4 până la 5 porții de cereale; 2½ porții de carne; 2½ până la 3 porții de lactate.
  • 12 – 13 ani: 2 porții de fructe; 5 până la 5 ½ porții de legume; 5 până la 6 porții de cereale; 2 ½ porții de carne; 3 ½ porții de lactate.

Cum pot încuraja obiceiurile alimentare sănătoase

Învăță copilul cum să mănânce sănătos încă de la o vârstă fragedă. Acest lucru înseamnă că va avea mai multe șanse să facă propriile alegeri sănătoase pe măsură ce va crește. Iată câteva sfaturi pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase:

  • Stați împreună ca o familie la ora mesei, fără ecrane.
  • Faceți alimentele sănătoase să fie distractive, de exemplu tăind fructe sau sandvișuri în forme interesante.
  • Serviți o varietate de fructe și legume de sezon.
  • Aflați împreună despre cum sunt cultivate diferite alimente.
  • Lăsați copiii să vă ajute cu cumpărăturile și pregătirea alimentelor.
  • Încercați alimente și rețete noi.
  • Limitați cantitatea de mâncare nesănătoasă în casă.
  • Păstrați un bol cu ​​fructe la îndemână pentru gustări.

Ce alimente ar trebui să fie limitate în dieta copilului

Unele alimente nu sunt esențiale în alimentația copiilor. Acestea sunt în general bogate în kilojuli, grăsimi saturate, zaharuri adăugate sau sare adăugată.

Deși este în regulă ca cei mici să consume ocazional cantități mici de alimente nesănătoase, ca parte a unei diete echilibrate, ar trebui să încerci să le limitezi în dieta lui zilnică. Consumul de cantități mari de alimente nesănătoase poate duce la obezitate sau la dezvoltarea bolilor mai târziu în viață.

Exemple de alimente care trebuie limitate:

  • biscuiți dulci, prăjituri și deserturi
  • carne procesată
  • înghețată, produse de cofetărie și ciocolată
  • burgeri cumpărați, pizza, chipsuri și alimente prăjite
  • chipsuri și alte gustări grase sau sărate
  • smântână și unt
  • băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr

Ai mia jos câteva sfaturi care te vor ajuta să limitezi alimentele nesănătoase pentru copii. De exemplu în loc să folosești mult unt, margarină, smântână sau ulei de cocos ori de palmier, alege uleiuri vegetale, unturi sau paste de nuci și avocado.

Cel mai important sfat este să citești etichetele și să alegi întotdeauna opțiuni cu conținut scăzut de sare. Nu adăuga sare în alimente în timpul gătitului sau la masă. Oferă-i apă și nu băuturi răcoritoare cu zahăr, energizante sau băuturi pentru sportivi.

Ce cantitate de macronutrienți trebuie să consume copiii, în funcție de vârstă

Dacă ai întrebări despre alimentația copiilor sau preocupări specifice cu privire la dieta copilului tău, discută cu medicul pediatru al copilului sau cu un nutriționist.

Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.000 până la 1.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 50 și 120 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1 până la 1,5 căni
  • Cereale: între 85 și 141 de grame
  • Lactate: 2 până la 2,5 căni

Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.000 până la 1.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 50 și 140 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1 până la 2 căni
  • Cereale: între 85 și 141 de grame
  • Lactate: 2 până la 2,5 căni

Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.200 până la 1.800, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 85 și 141 de grame
  • Fructe: 1 până la 1,5 căni
  • Legume: 1,5 până la 2,5 căni
  • Cereale: între 113 și 170 de grame
  • Lactate 2,5 căni

Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.200 până la 2.000, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 85 și 155 de grame
  • Fructe: 1 până la 2 căni
  • Legume: 1,5 până la 2,5 căni
  • Cereale: între 113 și 170 de grame
  • Lactate 2,5 căni

Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.400 până la 2.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: între 113 și 170 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 1,5 până la 3 căni
  • Cereale: între 140 și 200 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 1.600 până la 2.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 140 și 180 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 2 până la 3,5 căni
  • Cereale: între 141 și 255 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru fete

  • Calorii: 1.800 până la 2.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 140 și 180 de grame
  • Fructe: 1,5 până la 2 căni
  • Legume: 2,5 până la 3 căni
  • Cereale: între 170 și 230 de grame
  • Lactate: 3 căni

Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru băieți

  • Calorii: 2.000 până la 3.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
  • Proteine: ​​între 155 și 200 de grame
  • Fructe: 2 până la 2,5 căni
  • Legume: 2,5 până la 4 căni
  • Cereale: între 170 și 280 de grame
  • Lactate: 3 căni
Te-ar mai putea interesa și
Femeie bucuroasă cu mâna pe burtică într-o cameră luminată cu o cană în mână
Ce să faci înainte de a rămâne însărcinată, potrivit experților. Fii pregătită în orice situație
Ce să faci înainte de a rămâne însărcinată, potrivit experților. Fii pregătită în orice situație
Femeie însărcinată cu mâinile pe burtă într-o cameră luminoasă
Diareea în cazul travaliului. De ce este un semn că nașterea se apropie
Diareea în cazul travaliului. De ce este un semn că nașterea se apropie
Femeie însărcinată care face un test într-o cameră însorită
Sfaturi pentru a rămâne însărcinată mai repede. Ce spun specialiștii
Sfaturi pentru a rămâne însărcinată mai repede. Ce spun specialiștii
Reclamă
Recomandări DePărinți.ro
1
O femeie însărcinată, în patru ipostaze diferite, îmbrăcată cu bluză portocalie și pantaloni roz.
Câte luni înseamnă săptămânile de sarcină. Descoperă etapele prin care vei trece tu și bebelușul tău
Ai rămas însărcinată și ai început documentarea cu privire la evoluția sarcinii și a bebelușului? Descoperă din acest articol câte luni înseamnă săptămânile de sarcină și cum se împarte această perioadă în trimestre. Cu fiecare......
Câte luni înseamnă săptămânile de sarcină. Descoperă etapele prin care vei trece tu și bebelușul tău
2
Femeie care aspiră covorul iar câinele stă lângă ea
Cum scăpăm de purici: remedii simple
Dacă te-ai pricopsit cu musafiri nepoftiți precum puricii, ai la îndemână câteva remedii pe care le poți folosi pentru a scăpa de ei. Începe cu aspirarea întregii case, cu spălarea lenjeriilor de pat, dar și cu aplicarea unor remedii......
Cum scăpăm de purici: remedii simple
3
Femeie însărcinată, îmbrăcată într-un pulover galben, în travaliu, care își ține mâinile pe burtă și sta în mașină, în dreapta, iar soțul ei, care poartă ochelari și este îmbrăcat cu o bluză albă și jeanși și ăși ține mâinile în cap, ilustrând 5 semne că ți s-a rupt apa
5 semne că ți s-a rupt apa și ce să faci când se întâmplă asta
Pe măsură ce se apropie momentul nașterii, trebuie să fii atentă la semnele pe care ți le oferă corpul. Acest lucru te ajută să știi când să mergi la spital. Pe lângă contracții, care sunt din ce în ce mai dese și dureroase, un alt......
5 semne că ți s-a rupt apa și ce să faci când se întâmplă asta
4
Femeie însărcinată care face un test într-o cameră însorită
Sfaturi pentru a rămâne însărcinată mai repede. Ce spun specialiștii
Dacă îți dorești să devii mămică în curând, citește aceste sfaturi pentru a rămâne însărcinată mai repede. Specialiștii te ajută în acest sens și îți oferă cele mai bune recomandări. În ciuda statisticilor legate de vârsta......
Sfaturi pentru a rămâne însărcinată mai repede. Ce spun specialiștii
5
Bebeluș se joacă pe podea într-o zi luminoasă și un câine este în spatele lui
Ce trebuie să știi despre tremurul la bebeluși. Cum se manifestă și care sunt cauzele
Atunci când ești părinte pentru prima oară este normal să te îngrijorezi la fiecare mișcare anormală pe care o face micuțul tău. Vezi ce trebuie să știi despre tremurul la bebeluși și când reprezintă acesta o problemă mult mai mare.......
Ce trebuie să știi despre tremurul la bebeluși. Cum se manifestă și care sunt cauzele
Parteneri
Cele mai noi
Fetiță stă jos și citește dintr-o carte
08:20
Ce este hiperlexia? Iată de ce unii copii încep să citească extrem de devreme
Ce este hiperlexia? Iată de ce unii copii încep să citească extrem de devreme
O femeie care își alăptează copilul
07:39
Alăptarea afectează libidoul: cum să menții pasiunea în cuplu în timpul acestui proces
Alăptarea afectează libidoul: cum să menții pasiunea în cuplu în timpul acestui proces
Mama se uită împreună cu copii pe o carte
06:11
Cum ajuți copilul să învețe mai repede o limbă străină
Cum ajuți copilul să învețe mai repede o limbă străină
Mama stă jos lângă pătuțul bebelușului și se ține cu mâna de cap
13 iunie, 08:35
Durerile de cap post-partum: cum scapi de ele
Durerile de cap post-partum: cum scapi de ele
O fetiță care mănâncă ciocolată
13 iunie, 06:59
Când poți să-i oferi bebelușul ciocolată. Sfaturi de la specialiștii în nutriție
Când poți să-i oferi bebelușul ciocolată. Sfaturi de la specialiștii în nutriție
Băiețel se joacă singur cu dinozaurii
13 iunie, 06:40
Joaca independentă este importantă pentru copil: iată de ce
Joaca independentă este importantă pentru copil: iată de ce
Închide