Alimente bogate în calciu, pentru toddleri

De cât calciu are nevoie un toddler

Pentru a ști cât de mult calciu ar trebui să adaugi în dieta toddlerului tău, poți să te inspiri de aici:

Bebeluși între 0 și 6 luni: 200 mg de calciu pe zi (din laptele matern sau din lapte praf).

Bebeluși între 7 și 12 luni: 260 mg de calciu pe zi (din laptele matern sau din lapte praf).

Copii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani: 700 mg de calciu pe zi.

Copii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani: 1.000 miligrame de calciu pe zi.

Pentru un copil cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani, 700 mg reprezintă aproximativ 2-3 porții de produse lactate pe zi (deși nu uitați că lactatele nu sunt singurul grup de alimente care este încărcat cu calciu).

Cele mai bune alimente bogate în calciu, pentru toddleri

Ca să fii sigură că acest mineral nu lipsește din dieta copilului, asigură-te că beneficiază de următoarele alimente:

• Produsele lactate. Acestea sunt una dintre cele mai eficiente surse de a obținere suficient calciu. 2-3 porții de produse lactate se vor adăuga cu ușurință la obiectivul zilnic de 700 de mg de calciu pentru copiii mici. Fiecare dintre următoarele se poate considera o porție:

• 1 ceașcă de lapte (fie lapte integral, fie lapte cu conținut scăzut de grăsime, în funcție de nevoile copilului dumneavoastră mic). Pentru un plus de calciu, adăugați două linguri de un amestec de mic dejun instantaneu sub formă de pudră.

• 1 cană de iaurt.

• 42,5 gr de brânză naturală, cum ar fi cheddar sau elvețiană.

• 57 gr de brânză americană.

• 1 cană de înghețată sau iaurt înghețat.

Totuși, produsele lactate nu sunt singura modalitate ca toddlerii să beneficieze, mai ales că unii copii au intoleranță la lactoză. Oferă-i aceste surse de calciu care nu sunt din lapte:

• Cereale și pâine îmbogățite cu calciu.

• Suc de portocale îmbogățit cu calciu.

• Lapte de orez, lapte de soia sau tofu îmbogățit cu calciu.

• Portocale.

• Smochine.

• Prune uscate.

• Legume de culoare verde închis, precum ar fi broccoli, varză kale, mazăre și varză de varză. Reține că spanacul este promovat ca o sursă excelentă de calciu pentru copiii mici. O cană conține aproximativ 200 mg, dar este bogat și în acid oxalic, care interferează cu absorbția calciului.  

• Fasole albă, năut, și edamame.

Cum te asiguri că toddlerul primește suficient calciu

Pentru a-l ajuta pe copilul dumneavoastră să aibă un aport suficient de calciu, țineți cont de aceste sfaturi:

Strecoară lactatele în farfurie

Chiar dacă toddlerul tău nu este un mare iubitor de lactate, există câteva modalități de a le ascunde, pentru a avea  suficient calciu la masă. Poți încerca câteva trucuri:

• Folosește lapte în loc de apă atunci când preparați ciocolată caldă, fulgi de ovăz, budincă și clătite.

• Amestecă iaurtul în smoothie-urile de fructe.

• Servește iaurtul ca sos pentru fructele tăiate în felii.

• Presără brânză rasă pe legume, omlete, tacos și paste.

• Amestecă brânza în piureul de cartofi sau în chiftele. 

Citește etichetele

Pentru a ști dacă un produs este o sursă bună de calciu pentru cei mici, familiarizează-te cu citirea etichetelor. Verifică valoarea zilnică și astfel vei afla cât mai ai de adăugat din alte alimente. 

Chiar dacă valoarea zilnică corespunde nevoilor unui adult, îți poți face o idee despre cât de bogat este un produs în calciu. De exemplu, un aliment care furnizează 5% din valoarea zilnică într-o porție este un aliment cu conținut scăzut de calciu.  Alimentele care furnizează 10% sunt considerate surse bune, iar cele care furnizează 20% sau mai mult sunt o sursă excelentă de calciu.

Nu uita de vitamina D

Fără vitamina D, organismul nu poate absorbi calciul. Asta înseamnă că vitamina D este la fel de importantă ca și calciul pentru copiii mici.

Academia Americană de Pediatrie recomandă ca toți copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani să primească zilnic 600 UI de vitamina D. O modalitate bună de a obține vitamina D, este să îi permiți copilului să se expună puțin la soare. Dar înainte de a vă trimite micuțul afară să se înmoaie ore în șir, să știți că doar câteva minute de expunere la soare în fiecare zi ar trebui să fie suficiente.

De asemenea, ar trebui să te asiguri că micuțul mănâncă alimente bogate în vitamina D, inclusiv:

• Lapte (majoritatea mărcilor sunt îmbogățite cu 100 UI de vitamina D pe cană).

• Multe cereale.

• Unele sucuri de portocale.

• Puțin iaurt.

• Alimentele care conțin în mod natural vitamina D includ:

• Carne de vită.

• Brânză.

• Gălbenuș de ou.