10 nutrienți de care are nevoie fiecare copil

Macronutrienții sunt necesari în cantități mari și se regăsesc în carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare dintre aceștia are funcții specifice și contribuie la energia și structura organismului. Micronutrienții sunt necesari în cantități mai mici, dar sunt importanți pentru funcționarea normală a organismului. Aceștia se regăsesc în  vitamine și minerale.

10 nutrienți de care are nevoie fiecare copil

Copiii au nevoie de multă energie și nutrienți pentru că sunt în plină creștere. Un studiu efectuat în 2011 a estimat că necesarul mediu zilnic de energie pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani diferă de la fete la băieți. Spre exemplu, fetele de 7 ani ar avea nevoie de 1530 kcal pe zi, în timp ce băieții de aceeași vârstă ar avea  nevoie de 1650. Specialiștii susțin că această diferența se menține și la vârsta de 10 ani, când fetele ar avea nevoie de aproximativ 1930 de calorii, iar băieții de 2030. 

Astfel, un copil între 7 și 10 ani ar trebui să consume cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi, lapte și produse lactate, dar și surse bune de proteine, cum ar fi carnea de la animale de casă, pește, ouă, fasole și linte.

Proteine

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, producerea enzimelor și hormonilor și funcționarea sistemului imunitar. Ele se găsesc în carnea slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase (fasole, linte), nuci și semințe.

Calciu

Calciul este vital pentru dezvoltarea oaselor și a dinților sănătoși. Însă are un rol și  în funcționarea corectă a mușchilor și a nervilor. Sursele cele mai bune de calciu sunt lactatele (lapte, iaurt, brânză), legumele cu frunze verzi (broccoli, kale), migdalele și produsele fortificate cu calciu (sucuri, cereale).

Fier

Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge. Deficiența de fier poate duce la anemie, oboseală și probleme de concentrare. Necesarul de fier poate fi luat din carnea roșie, pui, pește, fasole, linte, spanac și cereale fortificate.

Vitamina D

Vitamina D, după cum probabil știi, este benefică pentru absorbția calciului, sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar. Pentru a te asigura că micuțul obține necesarul de vitamina D, expune-l la soare în orele recomandate, oferă-i cel puțin două mese pe săptămână de pește gras (somon, macrou), iar zilnic, ar trebui să consume lactate.

Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3 contribuie la dezvoltarea creierului și a vederii. De asemenea, ei sunt excelenți pentru sănătatea cardiovasculară. Surse sănătoase de acizi grași omega 3 se găsesc în peștele gras (somon, ton, sardine), semințele de in, nuci, ulei de pește și alge.

Vitamina A

Vitamina A este importantă pentru sănătatea vederii, creșterea celulelor și funcționarea sistemului imunitar. Ea poate fi obținută din morcovi, cartofi dulci, spanac, broccoli, ouă și produse lactate fortificate.

Vitamina C

Vitamina C contribuie la formarea colagenului, vindecarea rănilor, și funcționarea sistemului imunitar. În plus, ea ajută la  absorbția fierului din plante. Cele mai bune surse de vitamina C sunt citricele (portocale, lămâi), căpșunile, kiwi, ardeiul gras, broccoli și roșiile.

Vitamina B12

Vitamina B12 este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge, funcționarea sistemului nervos și producerea ADN-ului. Ea se regăsește în carne, pește, ouă, lactate și produse fortificate pentru vegetarieni și vegani.

Magneziu

Magneziul este important pentru funcționarea mușchilor și nervilor, reglarea glicemiei și producerea de proteine, os și ADN.  Cele mai bune surse de magneziu sunt nucile, semințele, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și lactatele.

Zinc

Zincul ajută la funcționarea sistemului imunitar, la vindecarea rănilor, dar și la creșterea și dezvoltarea normală. El se găsește în carne, fructe de mare, leguminoase, nuci, semințe și lactate.

Asigurarea unui aport adecvat de nutrienți este fundamentală pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor. O dietă variată și echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale, poate asigura necesarul de vitamine și minerale necesare.