Alimentația în timpul sarcinii. Care sunt nutrienții necesari pentru o femeie gravidă

Alimentația în timpul sarcinii: nutrienții de care ai nevoie

Este foarte important să-ți monitorizezi greutatea, care nu ar trebui să crească cu mai mult de 10-15 kg până la sfârșitul sarcinii. Din acest motiv este important să ai o dietă echilibrată și un control asupra greutății corporale, evitând mâncărurile hipercalorice, scrie mayoclinic.

Folat și acid folic – Scade riscul de naștere prematură

Folatul este o vitamina B care ajută la prevenirea problemelor grave ale creierului și măduvei spinării în curs de dezvoltare, defecte ale tubului neural. Forma sintetică de acid folic găsită în suplimente și alimente fortificate este cunoscută sub numele de acid folic. S-a demonstrat că suplimentele cu acid folic scad riscul de naștere prematură și de a avea un copil cu greutate mică la naștere.

Ai nevoie de 400 micrograme (mcg) pe zi de acid folic înainte de concepție și 600 până la 1.000 de micrograme de acid folic pe zi pe parcursul sarcinii.

Surse bune pentru a obține acid folic: cerealele cu vitamine și magneziu sunt surse excelente de acid folic. Legumele cu frunze, citricele și fasolea uscată, mazărea și lintea sunt surse bune de acid folic natural.

În plus față de alegeri alimentare sănătoase, administrarea zilnică a unei vitamine prenatale, în mod ideal cu cel puțin trei luni înainte de concepție, te poate ajuta să fii sigură că primești suficient din acest nutrient esențial. Femeile care își doresc să rămână însărcinate e indicat să ia zilnic un supliment de vitamine care conține acid folic.

Calciu – Întărește oasele

Tu și copilul aveți nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. De asemenea, calciul susține funcționarea sănătoasă a sistemului circulator, muscular și nervos.

Ai nevoie de 1.000 de miligrame (mg) pe zi.

Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Sursele nelactate includ broccoli și kale. Multe sucuri din fructe și cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, fortificate cu calciu.

Vitamina D – Promovează rezistența oaselor

Vitamina D împreună cu calciul ajută la construirea oaselor și a dinților bebelușului.

Ai nevoie de 600 de unități (UI) pe zi.

Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă excelentă de vitamina D. Alte opțiuni din care o poți obține sunt laptele și sucul de portocale.

Proteine – Promovează dezvoltarea bebelușului

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea bebelușului pe tot parcursul sarcinii.

Ai nevoie de 71 de grame (g) pe zi.

Carnea slabă, carnea de pasăre, fructele de mare și ouăle sunt surse excelente de proteine. Alte opțiuni sunt fasolea și mazărea, nucile, semințele și produsele din soia.

Fier – Previne anemia

Corpul folosește fier pentru a produce hemoglobină. Hemoglobina este o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile corpului. În timpul sarcinii, ai nevoie de dublul cantității de fier de care au nevoie femeile care nu sunt însărcinate. Corpul tău are nevoie de acest fier pentru a produce mai mult sânge ca să poată furniza oxigen copilului.

Dacă nu ai suficiente rezerve de fier în timpul sarcinii, poți dezvolta anemie feriprivă. S-ar putea sa ai dureri de cap sau să te simți mereu obosită. Anemia severă prin deficit de fier în timpul sarcinii crește și riscul de naștere prematură și depresie postpartum.

Ai nevoie de 27 miligrame pe zi.

Carnea roșie slabă, carnea de pasăre și peștele sunt surse bune de fier. Alte opțiuni sunt cerealele pentru micul dejun fortificate cu fier, fasolea și legumele.

Vitaminele prenatale conțin de obicei fier. În unele cazuri, medicul dumneavoastră îți poate recomanda un supliment separat de fier.

Fierul din produsele de origine animală, cum ar fi carnea, este cel mai ușor absorbit. Pentru a spori absorbția fierului din surse vegetale și suplimente, combină-le cu un aliment sau o băutură bogată în vitamina C, cum ar fi sucul de portocale, sucul de roșii sau căpșunile. Dacă iei suplimente de fier cu suc de portocale, evită tipul fortificat cu calciu. Deși calciul este un nutrient esențial în timpul sarcinii, poate scădea absorbția fierului.

Suplimentele în timpul sarcinii

Chiar dacă ai o dietă sănătoasă, poți pierde nutrienții cheie. Luarea zilnică a unei vitamine prenatale poate ajuta la umplerea eventualelor lacune. Medicul poate recomanda suplimente speciale dacă urmezi o dietă vegetariană strictă sau ai o afecțiune cronică. Dacă te gândești să iei un supliment pe bază de plante în timpul sarcinii, consultă mai întâi medicul. Unele suplimente din plante ar putea fi dăunătoare sarcinii.