Top 7 alimente sănătoase pentru copii

Top 7 alimente sănătoase pentru copii

Copiii au nevoie de alimente nutritive (bogate în vitamine, minerale, carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase), care îi ajută să se dezvolte armonios.

1. Iaurt

Iaurtul reprezintă o sursă importantă de probiotice, bacterii bune care ajută la menținerea unui intestin sănătos. „Este o gustare sănătoasă și sățioasă, care conține proteine, dar și vitamina D, un nutrient de care mulți copii duc lipsă în dieta lor“, spune nutriționistul Katie Andrews, pentru eatingwell.com.

Ca să fii sigură că alegi o variantă sănătoasă, mizează pe iaurtul grecesc simplu, care are zero zaharuri adăugate și, în plus, are de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. „Iaurtul este o opțiune minunată pentru micul dejun, o gustare sau chiar un desert, dar trebuie să ai grijă la conținutul de zahăr adăugat“.

Dacă vrei să îl oferi copiilor ca desert, adaugă tu fructele preferate, puține cerealele integrale și servește-l imediat. De asemenea, dacă amesteci iaurtul cu fructele și îl pui la congelator, poți să obții o variantă de înghețată sănătoasă.  

2. Ouă

Conform USDA (U.S. Department of Agriculture), un ou mare are 6 grame de proteine și aduce un aport de vitamina D, vitamina B12, iar unele sunt îmbogățite cu acizi grași omega-3, care ajută la dezvoltarea creierului copiilor. Mai mult, medicii recomandă să le folosești încă din perioada diversificării, pentru că ar putea ajuta la prevenirea alergiilor alimentare.

Este de preferat ca la micul dejun să renunți la produsele de patiserie sau mezeluri și să pregătești copiilor ouă fierte sau o omletă, pe care o poți face fără să folosești ulei. În plus, pune-ți imaginația la treabă și creeză niște tartine amuzante.

3. Avocado

Dacă vrei să introduci grăsimi sănătoase în dieta copilului, avocado este o alegere foarte bună. În plus, este bogat în grăsimi mononesaturate, proteine, carbohidrați, fibre, dar și vitamine (C, E,K, B2, B3, B5, B6 și acid folic).

Avocado este destul de versatil și îl poți mânca ca atare, zdrobit și pus pe pâine prăjită, dar și amestecat în salata de pui sau de ton. De asemenea, poți face un sos pentru paste, precum pesto de avocado.

4. Cartofi dulci

Cartofii dulci se află și ei în top 7 alimente sănătoase pentru copii și îi poți oferi începând cu 6 luni. Vor fi printre preferați, pentru că, așa cum le spune și numele, sunt foarte dulci. Poți să-i folosești în piureuri, combinați cu alte legume sau ca atare. Aceștia reprezintă o sursă bogată de vitamina A (peste 250% din valoarea zilnică pentru un adult), fibre și potasiu, conform USDA.

5. Nuci, semințe și fructe uscate

Optează mereu pentru gustări sănătoase în schimbul dulciurilor sau chips-urilor, care sunt pline de chimicale. În cazul în care copilul nu are vreo alergie, poți alege ca desert un amestec de nuci și semințe. Poți combina caju, nuci, migdale, nuci pecan, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și altele.

Nucile sunt bogate în magneziu, un mineral care este crucial în dezvoltarea oaselor și în producția de energie. Nucile, nucile pecan, semințele de chia și semințele de in sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3, pe care organismul nu o poate produce și este recomandat să fie luată din alimente. Poți să le folosești în iaurt sau smoothie, împreună cu fructe uscate.

6. Cereale

Ca și adulții, copiii au nevoie de cerealele integrale în alimentație, pentru că sunt bogate în fibre. Acestea ajută la tranzitul intestinal și oferă senzația de sațietate. Copiii au nevoie de aproximativ 25 de grame de cereale pe zi. Poți să cumperi fulgi de ovăz, paste, tortilla și pâine din grâu integral și orez brun. Dacă întâmpini probleme legate de gustul grâului integral, la început, poți să-l combini. De asemenea, poți să folosești făina integrală sau în combinație cu cea albă când faci clătite, prăjituri sau aluat pentru pizza.

7. Legume

Deși ne dorim ca cei mici să mănânce cât mai multe legume, nici adulții se pare că nu mănâncă suficiente. Părinții trebuie să fie un exemplu pentru copii și ar fi bine să le pună la dispoziție o varietate de legume. Fiecare culoare reprezintă un nutrient. Spanacul și varza kale sunt bogate în vitamina K, legumele portocalii și roșii au vitamina A, ardeii sunt plini de vitamina C, iar legumele crucifere precum broccoli, varza și conopida conțin compuși care combat cancerul și hrănesc bacteriile intestinale bune.

Folosește-te de castraveți, morcovi sau țelină și taie-le sub formă de bețișoare. Le poți păstra în frigider pentru gustări. Nu renunța, chiar dacă te refuză de mai multe ori. Copiii au nevoie de expunere repetată și, ca alternativă, poți să introduci legumele sub altă formă. Ca să le stârnești și mai tare interesul pentru legume, puteți planta împreună, în niște ghivece, roșii cherry și ardei.