De asemenea, o alimentație sănătoasă înseamnă că un copil va avea o stare de bine și se va bucura mai mult de viață și de toate momentele minunate care îi vor apărea în cale.
Alimentația sănătoasă pentru copii
Pentru a avea o sănătate bune și o greutate sănătoasă, copiii trebuie să fie activi fizic și să mănânce cantitatea potrivită de nutrienți pentru a echilibra energia pe care o consumă în diversele lor activități.
Ghidurile nutriționale recomandă părinților ca cei mici să primească o varietate de alimente din aceste 5 grupuri de alimente:
- fructe
- legume, leguminoase și fasole
- cereale, inclusiv pâine, orez, paste și tăiței, mai ales cereale integrale sau bogate în fibre
- carne slabă, pește, pasăre
- lapte, iaurt, brânzeturi
Citește și
Pizza cu blat de tortilla pentru cei mici. Răsfățul delicios și sănătos
Citește și
Deshidratarea la copii: care sunt cauzele și ce simptome apar
Reclamă
Copiii sub 2 ani ar trebui să primească lapte integral, dar copiii mai mari și adolescenții ar trebui să aibă în dieta zilnică în principal tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Copiii ar trebui să limiteze consumul de alimente care conțin grăsimi saturate, sare adăugată sau zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să fie încurajați să aleagă apa în detrimentul băuturilor carbogazoase.
De câtă mâncare are nevoie un copil
Copiii trebuie să mănânce mai mult pe măsură ce cresc. Ca informație de bază, copilul ar trebui să mănânce aceste alimente în fiecare zi:
- 2 până la 3 ani: 1 porție de fructe; 2½ porții de legume; 4 porții de cereale; 1 porție de carne; 1½ porții de lactate.
- 4 până la 8 ani: 1½ porție de fructe; 4½ porții de legume; 4 portii de cereale; 1 ½ porție de carne; 1½ până la 2 porții de lactate.
- 9 - 11 ani: 2 porții de fructe; 5 porții de legume; 4 până la 5 porții de cereale; 2½ porții de carne; 2½ până la 3 porții de lactate.
- 12 - 13 ani: 2 porții de fructe; 5 până la 5 ½ porții de legume; 5 până la 6 porții de cereale; 2 ½ porții de carne; 3 ½ porții de lactate.
Cum pot încuraja obiceiurile alimentare sănătoase
Învăță copilul cum să mănânce sănătos încă de la o vârstă fragedă. Acest lucru înseamnă că va avea mai multe șanse să facă propriile alegeri sănătoase pe măsură ce va crește. Iată câteva sfaturi pentru a încuraja obiceiurile alimentare sănătoase:
Reclamă
- Stați împreună ca o familie la ora mesei, fără ecrane.
- Faceți alimentele sănătoase să fie distractive, de exemplu tăind fructe sau sandvișuri în forme interesante.
- Serviți o varietate de fructe și legume de sezon.
- Aflați împreună despre cum sunt cultivate diferite alimente.
- Lăsați copiii să vă ajute cu cumpărăturile și pregătirea alimentelor.
- Încercați alimente și rețete noi.
- Limitați cantitatea de mâncare nesănătoasă în casă.
- Păstrați un bol cu fructe la îndemână pentru gustări.
Ce alimente ar trebui să fie limitate în dieta copilului
Unele alimente nu sunt esențiale în alimentația copiilor. Acestea sunt în general bogate în kilojuli, grăsimi saturate, zaharuri adăugate sau sare adăugată.
Deși este în regulă ca cei mici să consume ocazional cantități mici de alimente nesănătoase, ca parte a unei diete echilibrate, ar trebui să încerci să le limitezi în dieta lui zilnică. Consumul de cantități mari de alimente nesănătoase poate duce la obezitate sau la dezvoltarea bolilor mai târziu în viață.
Exemple de alimente care trebuie limitate:
- biscuiți dulci, prăjituri și deserturi
- carne procesată
- înghețată, produse de cofetărie și ciocolată
- burgeri cumpărați, pizza, chipsuri și alimente prăjite
- chipsuri și alte gustări grase sau sărate
- smântână și unt
- băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr
Ai mia jos câteva sfaturi care te vor ajuta să limitezi alimentele nesănătoase pentru copii. De exemplu în loc să folosești mult unt, margarină, smântână sau ulei de cocos ori de palmier, alege uleiuri vegetale, unturi sau paste de nuci și avocado.
Cel mai important sfat este să citești etichetele și să alegi întotdeauna opțiuni cu conținut scăzut de sare. Nu adăuga sare în alimente în timpul gătitului sau la masă. Oferă-i apă și nu băuturi răcoritoare cu zahăr, energizante sau băuturi pentru sportivi.
Citește și
Ce este Concursul Comper și cum îi ajută pe copii să își dezvolte abilitățile
Ce nu e recomandat să facă un părinte după ce copiii au devenit adulți. E total diferit de educația din copilărie
Astmul alergic și frigul: ce trebuie să știe părinții pentru a preveni crizele celor mici
Ce cantitate de macronutrienți trebuie să consume copiii, în funcție de vârstă
Dacă ai întrebări despre alimentația copiilor sau preocupări specifice cu privire la dieta copilului tău, discută cu medicul pediatru al copilului sau cu un nutriționist.
Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru fete
- Calorii: 1.000 până la 1.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 50 și 120 de grame
- Fructe: 1 până la 1,5 căni
- Legume: 1 până la 1,5 căni
- Cereale: între 85 și 141 de grame
- Lactate: 2 până la 2,5 căni
Vârste cuprinse între 2 și 4 ani: recomandări zilnice pentru băieți
- Calorii: 1.000 până la 1.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 50 și 140 de grame
- Fructe: 1 până la 1,5 căni
- Legume: 1 până la 2 căni
- Cereale: între 85 și 141 de grame
- Lactate: 2 până la 2,5 căni
Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru fete
- Calorii: 1.200 până la 1.800, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 85 și 141 de grame
- Fructe: 1 până la 1,5 căni
- Legume: 1,5 până la 2,5 căni
- Cereale: între 113 și 170 de grame
- Lactate 2,5 căni
Vârste între 5 și 8 ani: recomandări zilnice pentru băieți
- Calorii: 1.200 până la 2.000, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 85 și 155 de grame
- Fructe: 1 până la 2 căni
- Legume: 1,5 până la 2,5 căni
- Cereale: între 113 și 170 de grame
- Lactate 2,5 căni
Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru fete
- Calorii: 1.400 până la 2.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 113 și 170 de grame
- Fructe: 1,5 până la 2 căni
- Legume: 1,5 până la 3 căni
- Cereale: între 140 și 200 de grame
- Lactate: 3 căni
Vârste între 9 și 13 ani: recomandări zilnice pentru băieți
- Calorii: 1.600 până la 2.600, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 140 și 180 de grame
- Fructe: 1,5 până la 2 căni
- Legume: 2 până la 3,5 căni
- Cereale: între 141 și 255 de grame
- Lactate: 3 căni
Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru fete
- Calorii: 1.800 până la 2.400, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 140 și 180 de grame
- Fructe: 1,5 până la 2 căni
- Legume: 2,5 până la 3 căni
- Cereale: între 170 și 230 de grame
- Lactate: 3 căni
Vârste între 14 și 18 ani: recomandări zilnice pentru băieți
- Calorii: 2.000 până la 3.200, în funcție de creștere și nivelul de activitate
- Proteine: între 155 și 200 de grame
- Fructe: 2 până la 2,5 căni
- Legume: 2,5 până la 4 căni
- Cereale: între 170 și 280 de grame
- Lactate: 3 căni
Citește și
Cele mai bune legume cu frunze verzi pentru copii
Citește și
Superalimente recomandate pentru dieta unui copil. Ce poți include în mesele principale ale micuțului tău
