Cele mai bune alimente pentru sarcină

De asemenea, o nutriție corespunzătoare poate îmbunătăți nivelul de energie al mamei, poate reduce simptomele de greață și poate contribui la o recuperare mai rapidă postpartum. În plus, adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase în timpul sarcinii poate avea efecte pozitive pe termen lung asupra sănătății copilului, influențându-i obiceiurile alimentare pe viitor.

Cele mai bune alimente pentru sarcină

În timpul sarcinii, este important să ai o alimentație bogată în nutrienți specifici pentru a ajuta la dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Astfel, administrarea a cel puțin 600 de micrograme de folat zilnic reduce riscul de defecte ale tubului neural. De asemenea, în timpul sarcinii, necesarul de fier aproape se dublează, ajungând la 27 de miligrame pe zi, acest mineral fiind vital pentru producerea de sânge care transportă oxigen către făt. Pentru dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor și nervilor copilului, este recomandat un aport zilnic de 1.000 de miligrame de calciu.

Vitamina D, în doză de 600 UI zilnic, nu doar că facilitează absorbția calciului, dar și întărește sistemul imunitar. DHA, un acid gras omega-3, este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor, necesitând un aport de 200-300 miligrame pe zi. Iodul, la o doză de 290 de micrograme zilnic, contribuie la dezvoltarea cerebrală și a sistemului nervos. În plus, colina este un alt nutrient esențial, cu un aport recomandat de 450 de miligrame zilnic, ajutând la prevenirea defectelor tubului neural și susținând dezvoltarea cognitivă a bebelușului.

Carnea slabă

Carnea slabă, cum ar fi puiul sau curcanul fără piele, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care este esențială pentru creșterea bebelușului. De asemenea, este o sursă bună de fier, vital pentru prevenirea anemiei. Carnea slabă poate fi gătită la grătar, la cuptor sau înăbușită. Servită alături de legume la aburi sau în salate, oferă o masă nutritivă și satisfăcătoare. Este important să fie gătită bine pentru a evita riscurile alimentare.

Iaurtul

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, important pentru dezvoltarea oaselor bebelușului. De asemenea, conține probiotice care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea problemelor gastrointestinale în sarcină. Iaurtul poate fi consumat simplu sau împreună cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru un plus de gust și nutrienți. De asemenea, poate fi folosit în smoothie-uri sau ca sos în salate.

Somonul alb

Somonul alb, cunoscut și sub numele de somon de Pacific, este bogat în acizi grași Omega-3, benefici pentru dezvoltarea cerebrală a bebelușului. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamina D. Somonul alb poate fi gătit la grătar, la cuptor sau preparat la aburi. Servit cu o salată verde sau legume la abur, constituie o masă echilibrată. Pentru un plus de aromă, adaugă lămâie și ierburi aromatice precum mărar sau pătrunjel.

Nucile

Nucile sunt pline de acizi grași esențiali, proteine și fibre. Ele oferă un mix sănătos de nutrienți necesari pentru susținerea sarcinii, inclusiv Omega-3, care este vital pentru dezvoltarea neurologică a bebelușului. Nucile sunt perfecte ca și gustare între mese. De asemenea, pot fi adăugate în salate, în cerealele pentru micul dejun sau în amestecuri de fructe uscate pentru a oferi textură și arome. O altă opțiune ar fi să le incluzi în rețete de brioșe sau pâine.

Avocado

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, vitaminele B, K, E și C, precum și în potasiu, care poate ajuta la prevenirea crampelor musculare, o problemă frecventă în timpul sarcinii. Avocado poate fi consumat în sandvișuri, salate sau sub forma unui guacamole sănătos.

Morcovii

Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, precursorul vitaminei A, care este esențială pentru dezvoltarea ochilor și a sistemului imunitar al bebelușului. Morcovii pot fi mâncați cruzi ca și snack, dați pe răzătoare în salate sau gătiți ca parte a unei mâncăruri mai consistente, cum ar fi tocănițele sau supele. Sunt de asemenea delicioși copti, condimentați cu puțin ulei de măsline și ierburi.

Ardeiul gras roșu

Ardeii grași roșii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, extrem de importantă pentru absorbția fierului și pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos atât pentru mamă, cât și pentru copil. Ardeii grași roșii pot fi consumați cruzi, tăiați în felii și serviți cu humus sau copți și adăugați în salate. De asemenea, sunt delicioși umpluți cu quinoa și legume.

Ouăle

Ouăle sunt o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. De asemenea, sunt o sursă bună de colină, care este vitală pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Ouăle pot fi preparate în multe feluri – fierte, poșate sau  în omletă . Sunt o opțiune rapidă și sățioasă pentru orice masă a zilei.

Bananele

Bananele sunt bogate în potasiu și oferă un impuls rapid de energie. De asemenea, sunt utile pentru a combate greața matinală. Bananele sunt perfecte ca snack pe parcursul zilei. Le poți consuma ca atare, le poți adăuga în fulgi de ovăz cu lapte, în smoothie-uri sau în preparate de patiserie ca înlocuitor sănătos pentru zahăr.

Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz sunt o sursă fantastică de fibre, care pot ajuta la prevenirea constipației, o problemă des întâlnită în timpul sarcinii. De asemenea, sunt o sursă bună de energie constantă. Fulgii de ovăz pot fi consumați cu lapte sau apă și serviți cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru micul dejun. De asemenea, pot fi folosiți în rețete de brioșe sau în aluat pentru pâine.

Fructele uscate

Fructele uscate sunt o sursă de calorii, vitamine și minerale, fiind ideale ca o gustare rapidă. Totuși, ar trebui consumate cu moderație datorită conținutului ridicat de zahăr. Pot fi adăugate în cerealele pentru micul dejun, iaurt sau în mix-uri de nuci și semințe.